Magnesio para dormir: cuál elegir, cuánto tomar y qué dice la evidencia

El magnesio para dormir suele ser glicinato o bisglicinato: magnesio unido a glicina. Qué dice la evidencia (un efecto pequeño), cuánto tomar según el NIH y cómo leer la etiqueta.

Para qué sirve el magnesio para dormir

El magnesio es un mineral que el cuerpo necesita para los músculos, los nervios y cientos de procesos más. El «magnesio para dormir» suele ser glicinato o bisglicinato: magnesio unido a glicina, un aminoácido, que se vende como cápsulas o polvo. No es un somnífero: es un suplemento de un mineral.

La razón por la que se recomienda es que algunas personas duermen mejor al tomarlo. Pero el efecto que han medido los estudios es pequeño, y por eso conviene empezar por saber qué esperar.

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Comprueba antes de comprar

La forma del magnesio (óxido, citrato, glicinato…): mírala en la lista de ingredientes de la etiqueta, porque los puntos del anuncio no la dicen.
Que una tableta trae 500 mg de magnesio, más que el límite de 350 mg al día que el NIH fija para el magnesio de suplementos: lee la dosis que indica la etiqueta y, ante la duda, pregunta a tu médico.
Que el anuncio lo presenta para huesos, músculos y energía, no para dormir: no hay un ensayo de sueño con este producto.
El número de tabletas del envase: el enlace abre una presentación concreta y la imagen muestra un frasco de 200.
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Qué dice la evidencia

El ensayo más reciente sobre el glicinato fue aleatorizado y con placebo, con 155 adultos que decían dormir mal. Tomaron 250 mg de magnesio elemental al día, como bisglicinato, o un placebo. A las cuatro semanas la gravedad del insomnio mejoró de forma pequeña pero estadísticamente significativa (p = 0,049). Los propios autores señalan que, aun así, los participantes siguieron con un insomnio leve, así que el suplemento por sí solo difícilmente lo elimina.

Una revisión de 2021 reunió tres ensayos con 151 adultos mayores que comparaban magnesio oral con placebo, y otras revisiones concluyen que hacen falta ensayos más grandes para confirmar la eficacia y saber qué forma y qué dosis funcionan mejor. En resumen: la evidencia es modesta y mixta, y casi toda sobre el glicinato viene de un solo ensayo.

Glicinato, citrato, óxido o treonato

Glicinato o bisglicinato: es la forma que más se recomienda para dormir y la que suele sentar mejor al estómago, según fuentes de divulgación y de farmacia; no hay estudios que lo comparen de frente con las demás.

Citrato y óxido: los dos pueden tener efecto laxante, sobre todo a dosis altas, porque atraen agua al intestino. El L-treonato se promociona para el cerebro y el sueño, pero la evidencia que hemos visto es preliminar. Elige según lo que tolere tu estómago y lo que diga la etiqueta.

Cuánto tomar

Primero, lo que necesitas en total: la ingesta recomendada del NIH para mujeres adultas es de 310 a 320 mg de magnesio al día (350 a 360 mg en el embarazo) sumando comida y suplementos. El límite máximo de seguridad para el magnesio que viene de suplementos es de 350 mg al día para adultos. La comida no tiene ese límite porque el riñón elimina el exceso.

El ensayo del glicinato usó 250 mg de magnesio elemental. Fíjate en ese «elemental»: en la etiqueta puede aparecer el peso del compuesto completo (por ejemplo, 1.000 mg de bisglicinato de magnesio), que contiene mucho menos magnesio. Lo que cuenta es la cifra de magnesio elemental por porción y cuántas cápsulas son una porción.

Las guías de consumo suelen sugerir tomarlo una hora antes de dormir, pero no hemos visto estudios que comparen horarios. Si empiezas, hazlo con una dosis baja y observa cómo te sienta.

Cómo leer la etiqueta

1. Magnesio elemental por porción, en mg, y cuántas cápsulas son una porción.

2. La forma: glicinato o bisglicinato, citrato, óxido, treonato.

3. Extras: muchos productos «para dormir» añaden melatonina, ashwagandha, L-teanina u otros. Si los llevan, no sabrás qué es lo que te hace efecto y sumas efectos secundarios; el magnesio solo es más fácil de evaluar.

4. Un sello de pruebas de terceros, si lo hay, y el costo por mg de magnesio elemental, no el precio del envase.

Efectos secundarios y precauciones

A dosis altas, el magnesio de los suplementos puede dar diarrea, náuseas y calambres abdominales. Si tienes enfermedad renal, tomas medicamentos (algunos antibióticos y los tratamientos para la osteoporosis, por ejemplo, pueden interactuar con el magnesio) o estás embarazada o en lactancia, consulta antes con tu médico.

Si llevas semanas durmiendo mal, el magnesio no sustituye una consulta: el insomnio puede tener causas que conviene revisar con un profesional, además de hábitos como horarios, cafeína, pantallas y luz por la noche.