Glicinato, citrato u óxido de magnesio: cuál elegir
Para dormir se usa sobre todo el glicinato de magnesio; el citrato y el óxido pueden dar efecto laxante. Qué cambia entre las formas, qué sabemos y qué no, y cómo elegir mirando el magnesio elemental.
En una frase
Para dormir, la forma más usada es el glicinato (bisglicinato) y es la única de la que hay un ensayo de sueño; el citrato y el óxido se toleran peor del estómago porque pueden tener efecto laxante. La forma no es lo único que importa: cuenta el magnesio elemental por porción.
Nuestra elección
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Comprueba antes de comprar
- La forma del magnesio (óxido, citrato, glicinato…): mírala en la lista de ingredientes de la etiqueta, porque los puntos del anuncio no la dicen.
- Que una tableta trae 500 mg de magnesio, más que el límite de 350 mg al día que el NIH fija para el magnesio de suplementos: lee la dosis que indica la etiqueta y, ante la duda, pregunta a tu médico.
- Que el anuncio lo presenta para huesos, músculos y energía, no para dormir: no hay un ensayo de sueño con este producto.
- El número de tabletas del envase: el enlace abre una presentación concreta y la imagen muestra un frasco de 200.
- La política de devolución de ESTE artículo antes de pagar.
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Glicinato o bisglicinato
Es magnesio unido a glicina, un aminoácido. Se suele recomendar para dormir y es la forma que mejor sienta al estómago según fuentes de divulgación y de farmacia. Es también la que se usó en el ensayo de 2025 con 155 adultos que dormían mal (250 mg de magnesio elemental al día, efecto pequeño). Eso no demuestra que sea mejor que las demás: no hay ensayos que las comparen de frente.
Citrato
Es magnesio unido a ácido cítrico. Suele absorberse bien, pero atrae agua al intestino y a dosis altas puede dar diarrea, gases o calambres, por eso se usa también como laxante. Si tienes el estómago sensible, empieza con una dosis baja.
Óxido
El óxido es la forma más barata y la que más magnesio lleva por peso (aproximadamente un 60 %, frente a un 16 % del citrato y un 14 % del bisglicinato, cifras habituales de referencia; la etiqueta manda). Se dice a menudo que se absorbe peor que el citrato o las formas unidas a aminoácidos y que da más efecto laxante; no hemos podido comprobarlo en la fuente oficial, así que tómalo como orientación. Si compras óxido, lo que cuenta sigue siendo el magnesio elemental por porción.
Treonato, malato, taurato y otras
Hay muchas más formas, y cada una se anuncia para algo distinto: el treonato para el cerebro, el malato para la energía, el taurato para el corazón. La evidencia que hemos visto para esos usos es preliminar o inexistente, así que no podemos recomendarlas para el sueño.
Cómo elegir
1. Si buscas dormir: glicinato o bisglicinato, es la forma con un ensayo detrás. 2. Si tu estómago es sensible: evita el citrato y el óxido a dosis altas. 3. Mira siempre los mg de magnesio elemental por porción y cuántas cápsulas son una porción, y no pases de los 350 mg al día de suplementos que fija el NIH sin hablar con tu médico. 4. Un producto «para dormir» con melatonina o ashwagandha añadidos no te dice qué es lo que te hace efecto.