Magnesio para mujeres: cuánto necesitas y cuándo consultar

Una mujer adulta necesita entre 310 y 320 mg de magnesio al día, contando comida y suplementos. Qué se sabe del magnesio en el ciclo, la menopausia y el embarazo, y cuándo conviene preguntar a un médico.

Cuánto magnesio necesitas

Según la hoja para consumidores de los NIH, la ingesta recomendada para mujeres adultas es de 310 a 320 mg de magnesio al día, de 350 a 360 mg en el embarazo y de 310 a 320 mg en la lactancia. Eso es el total de comida y suplementos juntos.

El límite máximo de seguridad para el magnesio que viene de suplementos es de 350 mg al día en adultos, salvo que un médico indique más. La comida no tiene ese límite.

De dónde sacarlo sin suplemento

Los frutos secos, las semillas, las legumbres, los cereales integrales y las verduras de hoja verde son fuentes habituales de magnesio. Si tu dieta incluye estos alimentos, quizá no necesites un suplemento; pregúntalo a tu médico o a un nutricionista antes de empezar.

Ciclo menstrual y síntomas premenstruales

El magnesio se ha estudiado para los síntomas premenstruales, pero la evidencia es mixta y de calidad baja. Una revisión indica que ayudó con la retención de líquidos, los antojos y la ansiedad, aunque reconoce que algunos estudios incluidos eran cuestionables. Un ensayo cruzado con 54 mujeres del Reino Unido no encontró un efecto significativo de 200 mg al día durante dos meses sobre los síntomas psicológicos, y un metaanálisis de estudios observacionales no halló relación entre el magnesio en sangre y el síndrome premenstrual.

Existen también revisiones sobre el magnesio y los cólicos menstruales; no hemos podido verificar sus resultados, por eso no los citamos.

Menopausia y sueño

No hemos encontrado evidencia sólida que citar sobre el magnesio y los síntomas de la menopausia, y por eso no la afirmamos. Para el sueño, mira la guía de magnesio para dormir: el ensayo más reciente mostró un efecto pequeño en adultos que dormían mal.

Embarazo y lactancia

Las necesidades de magnesio suben un poco en el embarazo, pero no empieces un suplemento por tu cuenta: es tema de tu médico o de tu matrona, que sabrán si tu vitamina prenatal ya lo incluye.

Cuándo consultar y qué evitar

Habla antes con un profesional de la salud si tienes enfermedad renal, estás embarazada o en lactancia, o tomas medicamentos. Según los NIH, los medicamentos para la osteoporosis (bisfosfonatos) y algunos antibióticos se absorben mal si los tomas cerca de un suplemento con magnesio. A dosis altas, el suplemento puede dar diarrea, náuseas y calambres.